依恋理论由心理学家约翰·鲍比提出，用于解释个体在亲密关系中的情感联结模式。成年后的依恋风格主要分为四类：安全型、焦虑型、回避型和混乱型（又称恐惧-回避型）。这些类型源于早期照料经验，但可通过自我觉察和行为干预进行调整。
以下为简明自测条目，每项根据自身情况选择“符合”或“不符合”。结果仅作初步参考，不能替代临床评估。
- 我容易信任伴侣，不担心被抛弃。（安全型）
- 我经常担心对方不够爱我，需要反复确认。（焦虑型）
- 亲密让我感到不适，更倾向独处或保持距离。（回避型）
- 既渴望亲密又害怕受伤，关系中常感矛盾。（混乱型）
- 我能坦然表达需求，也能接受对方的独立空间。（安全型）
- 分手后难以释怀，常陷入反复回想或纠缠。（焦虑型）
- 遇到冲突时倾向于冷处理或直接退出关系。（回避型）
- 童年经历包含忽视、虐待或照料者情绪不稳定。（混乱型）
计分规则：统计每类选项中“符合”的数量。若某类≥3项，则可能属于该依恋类型。多数人呈现混合特征，但通常有一种主导模式。
安全型占比约50%-60%，表现为情绪稳定、沟通开放、边界清晰。此类人群在关系中既能给予支持，也能接受依赖，冲突后修复能力强。维持该状态的关键是持续练习共情与非暴力沟通。
焦虑型（约占20%）的核心特征是对被抛弃的过度警觉。行为表现包括频繁查岗、过度解读对方言行、牺牲自我换取关注。调整重点在于：
- 建立自我价值感，减少对他人认可的依赖
- 延迟反应：当焦虑触发时，等待15分钟再行动
- 记录“安全证据”：收集对方可靠行为的具体事例
回避型（约占20%）倾向于压抑情感需求，强调独立。常见误区是将疏离等同于成熟。有效干预包括：
- 每日进行5分钟情感命名练习（如：“我现在感到不安”）
- 设定微小亲密目标（如主动分享一件当日小事）
- 觉察身体信号：回避常伴随胸闷、肩紧等躯体反应
混乱型多源于创伤性早期经历，兼具焦虑与回避特征，关系模式高度不稳定。此类人群需优先处理创伤记忆，建议在专业心理师指导下进行：
- 建立安全基地：固定一位可信赖的支持者
- 使用“暂停协议”：约定冲突升级时的冷静机制
- 避免在情绪峰值做关系决策