依恋模式是人在亲密关系中形成的情感联结方式，源于早期与主要照顾者的互动经验，并在成年后的恋爱关系中持续发挥作用。心理学研究将成人依恋分为三种主要类型：安全型、焦虑型和回避型。部分个体可能呈现混合特征，称为混乱型（或恐惧-回避型）。准确识别自己的依恋模式，有助于理解恋爱中的情绪反应、沟通习惯与冲突模式。
以下自测题基于Bartholomew与Horowitz的成人依恋量表（RQ）及Mikulincer等人的依恋焦虑-回避双维度模型设计。请根据你最近一段稳定恋爱关系中的真实感受作答，若无恋爱经历，则依据你对亲密关系的一般预期判断。每题选择最符合的一项：
- 1. 当伴侣没有及时回复消息，我通常会感到不安并反复确认对方是否还在意我。（焦虑型倾向）
- 2. 我倾向于保持独立，不太愿意向伴侣透露深层情绪或依赖对方。（回避型倾向）
- 3. 我相信伴侣是可靠的，即使发生矛盾也不会怀疑关系本身。（安全型倾向）
- 4. 我既渴望亲密又害怕被伤害，常在靠近与疏远之间反复摇摆。（混乱型倾向）
- 5. 分手后我很难恢复，会长时间陷入自我否定或过度思念。（焦虑型倾向）
- 6. 我认为恋爱会限制自由，更享受独处或浅层社交。（回避型倾向）
计分规则：统计各类型选项数量。若某类≥3项，即为主要依恋模式；若两类均≥2项且无明显主导，则为混合型。需注意，依恋模式非固定人格标签，而是可变的关系行为倾向。压力事件、伴侣互动方式及自我觉察均能促使其调整。
安全型依恋者通常具备稳定的自我价值感，能坦然表达需求与边界，在冲突中倾向合作解决。他们信任伴侣的善意，不因暂时分离产生过度焦虑。此类人群约占成年人口的50%-60%，是健康亲密关系的基础参照。
焦虑型依恋者的核心恐惧是被抛弃。表现为过度寻求确认、情绪易受伴侣行为影响、对微小信号过度解读。其行为逻辑是“只有不断验证爱，才能避免失去”。长期可能导致伴侣感到窒息，反而触发疏离，形成恶性循环。
回避型依恋者的核心信念是“依赖他人等于危险”。他们通过情感隔离、强调独立来维持安全感，回避深度交流或承诺。表面冷静，实则对亲密接触存在隐性恐惧。当伴侣试图拉近距离时，常以冷淡、转移话题或制造距离回应。
混乱型依恋兼具焦虑与回避特征，既强烈渴望亲密又极度恐惧受伤。行为上可能忽冷忽热，情绪波动大，难以建立稳定互动节奏。此类模式多与童年创伤相关，需专业干预支持。无论何种类型，提升依恋安全性的关键在于：识别自动化反应、练习非防御性沟通、建立现实检验能力（如区分“此刻未回消息”与“不爱我”）。改变始于觉察，而非自我批判。