依恋理论由心理学家约翰·鲍尔比提出，用于解释个体在亲密关系中的情感联结模式。成人依恋类型主要分为四类：安全型、焦虑型、回避型和混乱型。这些类型源于早期照料经验，并持续影响成年后的伴侣互动、冲突处理及情感表达方式。准确识别自身依恋类型是改善关系质量的第一步。
以下为简化的自评式免费依恋关系测试。请根据过去一年内在亲密关系中的真实反应作答，选择最符合的选项。每题仅选一项：
- 当伴侣未及时回复消息时，我通常：
A. 理解对方可能在忙，稍后再联系
B. 感到不安，反复查看手机或追问原因
C. 不在意，自己做别的事
D. 既想联系又害怕被拒绝，情绪波动大 - 面对关系冲突，我的典型反应是：
A. 冷静沟通，寻求解决方案
B. 情绪激动，担心对方离开
C. 回避讨论，转移话题或沉默
D. 行为矛盾，时而激烈争吵时而彻底疏离 - 我对亲密关系的信任程度：
A. 较高，相信对方会支持我
B. 较低，常怀疑对方是否真心
C. 不愿过度依赖，保持距离更安心
D. 极不稳定，信任感忽高忽低 - 独处时的感受：
A. 舒适，也能享受二人时光
B. 焦虑，渴望对方陪伴确认爱意
C. 放松，认为独立更重要
D. 矛盾，既怕孤独又怕靠近
评分规则：A=安全型，B=焦虑型，C=回避型，D=混乱型。若某类选项出现3次及以上，初步判定为对应依恋类型。需注意，此测试仅为筛查工具，不能替代临床诊断。混合类型（如焦虑-回避型）也较常见，反映复杂的关系适应模式。
安全型依恋者通常具备稳定的情绪调节能力，能清晰表达需求，在关系中既亲密又保有边界。他们占成年人口约50%-60%，是心理健康的重要保护因素。焦虑型依恋者过度关注关系稳定性，易因微小信号产生被抛弃恐惧，常通过过度付出或情绪化行为寻求确认。回避型依恋者倾向压抑情感需求，强调自我依赖，对亲密接触感到不适，常以疏离应对压力。混乱型依恋（又称恐惧-回避型）兼具焦虑与回避特征，源于创伤经历，在亲近与逃离间反复摇摆，关系满意度最低。
依恋类型并非固定不变。神经可塑性研究表明，通过觉察、安全关系体验及针对性练习，非安全型可向安全型转化。具体策略包括：记录触发焦虑/回避的情境与身体反应；练习“暂停-反思-回应”代替自动化反应；在低风险关系中尝试适度自我暴露；学习非暴力沟通技术。若伴随显著功能损害（如长期抑郁、关系破裂频繁），应寻求注册心理师的专业干预。
本测试内容基于Bartholomew与Horowitz的成人依恋量表（RQ）、Fraley的ECR-R等实证工具简化而成，确保基础效度。使用时需明确：结果仅反映当前倾向，不定义个人价值；文化背景（如集体主义 vs 个人主义）可能影响表现形式；短期压力事件可能导致暂时性依恋风格偏移。定期重测有助于追踪变化。
