依恋理论由心理学家约翰·鲍尔比提出，用于解释个体在亲密关系中如何建立情感联结。成人依恋类型主要分为三类：安全型、焦虑型和回避型。部分研究进一步细分出混乱型（焦虑-回避混合）。这些类型源于早期照料经验，并持续影响成年后的亲密互动模式。
安全型依恋者通常信任伴侣，能有效沟通需求，情绪调节能力较强。他们在关系中既不过度依赖也不刻意疏离。安全型个体约占人群的50%-60%。焦虑型依恋者常担心被抛弃，过度寻求确认，易因对方回应延迟而产生强烈情绪反应。回避型依恋者倾向情感隔离，回避亲密接触，强调独立，对伴侣的情感需求反应冷淡。混乱型则同时表现出焦虑与回避特征，行为矛盾且不稳定。
以下为简化版自评测试，共8题，每题按1（完全不符合）至5（完全符合）评分：
- 我容易担心伴侣不够爱我。（焦虑）
- 当伴侣想靠近时，我会感到不适或想逃开。（回避）
- 我能坦然表达自己的情感需求。（安全）
- 独处让我焦虑，必须频繁联系伴侣才安心。（焦虑）
- 谈论感情问题让我觉得麻烦或没必要。（回避）
- 即使发生冲突，我也相信关系能修复。（安全）
- 我常怀疑伴侣是否真心对我。（焦虑）
- 我习惯独自处理情绪，不习惯向伴侣求助。（回避）
计分方式：将对应题项得分相加。若焦虑题总分≥12，可能倾向焦虑型；回避题总分≥12，可能倾向回避型；安全题总分≥9且其他两类均低于10，可能为安全型。此测试仅为初步筛查，不能替代临床评估。
依恋类型并非固定不变。神经可塑性研究表明，通过觉察、安全关系体验和心理干预，非安全型依恋可向安全型转化。具体策略包括：1）记录情绪触发事件，识别自动化反应模式；2）练习非暴力沟通，用“我感受”句式替代指责；3）逐步暴露于适度亲密情境，重建信任；4）在稳定关系中观察伴侣的一致性回应，修正负面预期。
值得注意的是，依恋类型影响但不决定关系成败。两个非安全型个体若具备反思能力与改变意愿，仍可建立健康关系。反之，安全型若缺乏边界意识，也可能陷入功能不良的互动。关键在于双方是否愿意理解彼此的依恋需求并调整行为。
若测试结果提示显著焦虑或回避倾向，且已影响日常生活或关系质量，建议寻求专业心理咨询。认知行为疗法（CBT）、情绪聚焦疗法（EFT）及依恋导向治疗已被证实对改善依恋相关困扰有效。自我觉察是改变的第一步，但系统性调整需结构化支持。