抑郁不是情绪低落那么简单。它是一种临床可诊断的精神障碍，核心特征包括持续的情绪低落、兴趣减退和精力下降。世界卫生组织（WHO）指出，全球超过2.8亿人受抑郁症影响。如果你怀疑自己可能抑郁，可通过标准化自评工具初步筛查，但需明确：自测不能替代专业诊断。
目前国际通用且经过信效度验证的免费自测量表主要有两种：PHQ-9（患者健康问卷-9项） 和 BDI-II（贝克抑郁量表第二版）简化版。PHQ-9由9个问题组成，对应DSM-5中抑郁症的9项诊断标准，每项按过去两周内出现频率评分（0-3分），总分0-27分。得分≥10分提示可能存在中度及以上抑郁，建议尽快就医。
- PHQ-9评估内容包括：兴趣丧失、情绪低落、睡眠问题、疲乏、食欲变化、自我评价低、注意力下降、动作迟滞或激越、自杀意念。
- 评分标准：0-4分：无抑郁；5-9分：轻度；10-14分：中度；15-19分：中重度；20-27分：重度。
使用自测量表时必须注意前提条件：仅适用于18岁以上成年人，且近两周内症状持续存在。若近期遭遇重大生活事件（如亲人离世、失业），可能出现短暂反应性情绪低落，不等同于抑郁症。此外，躯体疾病（如甲状腺功能减退、慢性疼痛）也可能引发类似抑郁的症状，需先排除生理原因。
以下情况必须立即就医，不可依赖自测：
- 出现明确的自杀计划或行为
- 无法正常进食、饮水或睡眠超过3天
- 出现幻觉、妄想等精神病性症状
- 情绪崩溃导致无法履行基本社会功能（如无法上班、照顾子女）
自测结果为轻度抑郁（PHQ-9得分5-9）者，可尝试以下非药物干预措施：规律作息、每日30分钟有氧运动、限制酒精摄入、保持社交接触。研究显示，每周150分钟中等强度运动可使抑郁症状减轻20%-30%。但若4周后无改善，仍需专业评估。
最后强调：抑郁是一种可治疗的疾病。早期识别和干预能显著改善预后。免费自测工具的价值在于提高觉察力，而非自我贴标签。所有量表结果均应由精神科医生或临床心理师结合面谈、病史和其他评估综合判断。不要因害怕污名化而延误求助——寻求帮助是理性且勇敢的行为。
