依恋模式是描述个体在亲密关系中如何建立情感联结的心理模型，源于婴儿期与主要照顾者的互动，并在成年后的恋爱关系中持续发挥作用。目前心理学界普遍采用三类或四类划分：安全型、焦虑型、回避型（部分研究进一步细分为恐惧-回避型和疏离-回避型）。识别自身依恋模式有助于理解情绪反应、沟通方式及冲突处理策略。
以下自测基于Bartholomew与Horowitz的成人依恋量表（AAS）及Brennan等人的ECR量表核心维度简化而成。请根据过去一年内恋爱关系中的真实表现作答，选择最符合的选项。每题仅选一项，勿过度思考。
- 1. 当伴侣未及时回复消息时，我通常：
A. 感到不安，反复查看手机，担心被忽视
B. 不太在意，认为对方有事很正常
C. 有点担心但会转移注意力
D. 觉得烦躁，可能直接质问或冷处理 - 2. 在关系中表达需求时，我倾向于：
A. 难以开口，怕被拒绝或显得脆弱
B. 直接说明，相信对方愿意倾听
C. 绕弯子暗示，希望对方主动察觉
D. 宁可自己解决也不愿麻烦对方 - 3. 发生争执后，我的典型反应是：
A. 急于修复关系，甚至妥协自我
B. 冷静沟通，寻求双方都能接受的方案
C. 回避接触，需要长时间独处平复情绪
D. 反复回想细节，怀疑关系是否稳固 - 4. 对“亲密”的看法是：
A. 渴望深度联结，但常担心不够好
B. 自然舒适，信任彼此空间与承诺
C. 感到窒息，需要保持一定距离
D. 既想要又害怕，矛盾纠结 - 5. 回顾过往恋爱，我常被评价为：
A. 黏人、敏感、情绪化
B. 稳定、可靠、善解人意
C. 冷淡、独立、难以靠近
D. 忽冷忽热、难以捉摸
计分规则：A=焦虑型倾向，B=安全型倾向，C=回避型倾向，D=恐惧-回避型倾向。统计各选项数量，最高频项即为主要依恋模式。若两类并列，可能为混合型（如焦虑-回避型）。需注意：单一测试不能作为临床诊断依据，仅提供行为倾向参考。
安全型依恋者通常具备稳定的情绪调节能力，在关系中既能表达需求也尊重边界。他们信任伴侣的可靠性，冲突后能有效修复。此类人群约占成年人口的50%-60%。焦虑型依恋者对关系稳定性高度敏感，易因微小信号产生被抛弃恐惧，表现为过度寻求确认、情绪波动大。回避型依恋则分为两类：疏离型强调自我依赖，贬低亲密价值；恐惧型既渴望亲密又恐惧受伤，行为矛盾。两者均通过情感隔离保护自己，但恐惧型伴随明显焦虑。
依恋模式并非固定不变。神经可塑性研究证实，通过觉察、安全关系体验及针对性练习可向安全型转化。具体策略包括：记录触发不安全感的具体事件（如“对方晚归未报备”），区分事实与灾难化想象；练习非暴力沟通公式“观察-感受-需求-请求”；逐步暴露脆弱（如主动表达一次小需求并观察结果）。改变需6-18个月持续实践，急于求成易引发挫败感。
若自测显示显著焦虑或回避倾向且已影响生活功能（如频繁分手、长期孤独、躯体化症状），建议寻求注册心理师进行结构化干预。有效疗法包括依恋聚焦治疗（AFT）、情绪取向治疗（EFT）及图式治疗。自助资源应选择基于实证研究的书籍或课程，避免未经验证的“快速修复”方案。真正的依恋安全建立于对自我与他人复杂性的接纳，而非消除所有不安。
